Nutrição

Nutrição

Os conhecimentos de nutrição que tenho foram adquiridos em pequenas formações que fiz e nas imensas pesquisas que faço diariamente. A verdade é que cada vez se torna mais difícil saber o que é ou não saudável pois parece que a toda a hora tudo muda.

Nutrientes são todos os elementos e compostos químicos que compõe um alimento e que são necessários para o metabolismo de um ser vivo. E isto é basicamente tudo o que precisamos de saber. Todos eles são importantes, desde as fibras às proteínas e aos hidratos. Logicamente que uns são mais benéficos em maior ou menor quantidade, mas todos desempenham um papel importante e portanto é muito arriscado para a nossa saúde fazer restrições alimentares que risquem de vez um determinado grupo de nutrientes. O melhor sistema a adotar é seguir uma alimentação variada e equilibrada. Esta última frase pode parecer uma contradição visto que risquei da minha alimentação tudo o que é de origem animal mas na verdade não é. Todos os nutrientes que qualquer produto animal me poderia oferecer eu consigo através do mundo vegetal. 

Uma das maiores duvidas na hora de elaborar uma receita é: Como faço uma receita de forma equilibrada usando só vegetais? Bom, a DGS tem a resposta para nós através deste método do prato, "Plate Method". 

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Fácil não é? Vamos só trocar isto por miúdos. 

1/2 do prato será de frutas e vegetais.

 Até aqui não há novidade nenhuma. Sempre nos foi dito que deveríamos comer bastante fruta e vegetais, na verdade mais vegetais que fruta. Vitaminas, minerais, fibras, anti-oxidantes são alguns dos nutriente que podemos encontrar neste grupo de alimentos.

1/4 do prato de cereais.

Ricos em fibras e em hidratos são eles que nos fornecem energia necessária para mantermos o corpo a funcionar. O ideal é consumirmos mais cereais integrais uma vez que o seu valor nutricional e muito mais elevado que os refinados mas não há problema, uma vez por outra, consumir os não integrais. 

1/4 de proteina vegetal.

Aqui é que a coisa complica mas na verdade é bem simples. Alimentos ricos em proteina temos, ervilhas, feijão branco, feijão preto, feijão vermelho, grão de bico, lentilhas, soja, basicamente todas as leguminosas. Cogumelos também são uma boa fonte de proteina. Temos ainda subprodutos de fermentação de leguminosas como o tofu ou o temph. Há ainda o seitan que é um subproduto do glúten. Outras fontes de proteina e ao mesmo tempo gordura são as oleaginosas. Como vêem, alternativa não falta para nos saciar. 

Cálcio.

Muitos acreditam que o cálcio é exclusivo do leite de vaca, mas não. Existem alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o caju ou soja e a boa noticia é que são estes os mais comuns nas bebidas vegetais, caseiras, que se usam na alimentação vegetariana para substituir o leite animal. No mercado existem também já muitos produtos enriquecidos com cálcio. 

Gorduras.

As gorduras são também uma necessidade para o nosso organismo e estas podem ser encontradas em todas as oleaginosas, abacates, cocôs, azeitonas, etc. A mais importante é a Omega-3 e esta pode ser encontrada em linhaça, chia, nozes, sementes de canhâmo,  sendo que para potenciar a absorção estas devem ser consumidas trituradas, e também, embora em menos quantidade, em tofu.  

Suplementação.

Vitamina D - A melhor fonte de vitamina D é o sol mas na impossibilidade de receber sol a alternativa esta em consumir produtos enriquecidos e na suplementação visto que consumir alimentos enriquecidos por si só não supra as necessidades diárias.

Vitamina B12- A alimentação vegetariana trouxe mais consciencialização paras as necessidades nutricionais e veio chamar à atenção para esta vitamina, da qual todos nós podemos ter carência, tal como a D, e até à data ninguém lhe passava patavina. A vitamina B12 é produzida por micróbios que cobrem a terra. Antigamente, através do consumo de carne conseguia-se bons níveis de B12 mas hoje em dia poucos são os animais destinados a abate que saem para pastar, a maioria vive em confinamento e é alimentado a rações. Existem alguns alimentos que poderão, nada ainda muito estudado, fornecer alguma B12, como é o caso das algas. Há ainda quem defenda que, se tiverem a vossa própria horta e não forem escrupulosos a lavar os alimentos estes também podem conter B12. Bom, o melhor é sempre consultar o médico, pedir análises a este, e a outros parâmetros, e depois acompanhar a evolução dos valores.